Cómo obligarte a hacer ejercicio si estás deprimido

Artículo originalmente publicado por Tonic Estados Unidos. Leer en inglés.

Recuerdo haberme despertado una mañana de primavera hace unos tres años, agitada por haber realizado múltiples esfuerzos para quitarme los shorts más necios. Había dormido con ropa deportiva, con todo y el brassiere deportivo que me ahogaba las tetas, y mis zapatillas para correr estaban en el piso justo al lado de mi cama, según las instrucciones de mi terapeuta. Ella estaba tratando de hacer que saliera a trotar en cuanto me despertara por las mañanas y éste parecía ser el camino más fácil.

Pero retrocedamos un poco para explicarme. Pasé por una fase de depresión leve en 2015 después de mudarme a una nueva ciudad donde no conocía a nadie, excepto a mi pareja que acababa de romper conmigo. La depresión se siente diferente para todos, y la mía era básicamente un llanto triste, más el miedo mezclado con ansiedad, un cóctel divertido. Así que, además de estar demasiado cansada para hacer cualquier cosa (un síntoma físico común de los llorones), me angustiaba y estaba muy negativa por la mañana. Sin embargo, tenía una excelente terapeuta que me acompañó durante esta fase y una de las cosas que me impulsó a hacer fue el ejercicio.

El ejercicio no es una cura para ningún tipo de enfermedad mental, pero realmente ayuda a muchas personas. Para mí fue una gran diferencia. "Simplemente activarse, conductualmente, es un tratamiento útil para la depresión", dice Nicholas Forand, profesor asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina Zucker en Hofstra/Northwell Health. "El acto de salir y participar en algún comportamiento con objetivos, y obtener retroalimentación positiva, puede ayudar a cambiar la situación un poco en términos de sentirse deprimido". Forand también me dice que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (o sea el cardio) ayuda a las personas con depresión a sentirse mejor.

Esto es lo que sucede y puedo ser testigo: es realmente difícil hacer que una persona deprimida haga ejercicio. En mi opinión, hacer ejercicio era demasiado trabajo y no podía entender por qué o cómo mejoraría mi vida, que en ese momento era básicamente uno de los primeros discos de Adele. Pero mi terapeuta —al igual que cualquiera que merezca su comisión— fue inflexible. Y sus estrategias planeadas me sacaron adelante, obligándome a moverme —aunque sólo fuera por unos minutos— y sintiéndome como una versión más familiar de mí misma. Entonces, si alguna vez te encuentras en la situación en la que estaba, aquí hay un poco de esperanza en forma de siete maneras de ponerte a hacer ejercicio, comenzando con la técnica de dormir con ropa deportiva que resultó tan exitosa para mí.

Que sea tan fácil como sea posible.

"Lo más difícil es iniciar la tarea, o sea empezar", me dice Forand. Date la oportunidad de tener éxito preparando tu entorno de forma que te resulte más fácil hacer lo difícil". Como usar la vestimenta adecuada antes de acostarse. Si ya estoy vestida, todo lo que tengo que hacer con mi trasero deprimido y lento es salir por la puerta. Haz todo lo necesario para eliminar cualquier obstáculo que pueda hacerte renunciar y volver a la cama, dice.

Sé extremadamente realista.

"A menudo, la gente dice que se va a despertar a las 5:30 e ir al gimnasio cuando hay un cero por ciento de posibilidades de que eso realmente suceda. Te preparaste para fracasar ", dice. Y ese fracaso puede ser sumamente desmoralizador. Lograr metas es algo crucial para tu autoestima en este momento, así que no te engañes así. "Establece expectativas realistas para ti mismo. ¿Cuál sería la mejor hora para ir al gimnasio? Tal vez te sientes un poco mejor cuando vuelves a casa del trabajo, o quizás a la hora del almuerzo. Prográmalo así en lugar de hacerlo en un momento en el que ya estás yendo contra ti mismo".

Ir al gimnasio durante una hora puede parecer imposible, agrega Amy Serin, neuropsicóloga y directora científica de TouchPoint Solution, una compañía de tecnología médica, pero caminar durante cinco minutos al aire libre puede parecer factible. "El ejercicio no tiene por qué ser una experiencia trepidante y agotadora para ser efectivo", afirma. "Incluso una pequeña cantidad de actividad moderada puede ser muy útil para sacar a alguien de un ataque de depresión. Y una vez que se da el primer paso, es más fácil aumentar el comportamiento ".

Reintegra una vieja rutina de ejercicio (si la tenías).

"Es más fácil crear un hábito a partir de antiguos caminos neuronales que ya están establecidos en lugar de forjar otros nuevos", dice Serin. "Así que si solías entrenar kickboxing regularmente, por ejemplo, comienza con eso porque el hábito se puede reactivar más fácil que comenzar algo totalmente nuevo. Usa tus redes neuronales en tu beneficio". Serin me asegura que si no estuviste activo antes, puedes implementar ejercicios en tu rutina ahora, pero podría llevar más tiempo.

Haz del ejercicio algo que en verdad quieras practicar.

"Si te dices a ti mismo que la única forma de hacer ejercicio es yendo al gimnasio y correr en una caminadora durante una hora —cosa que suena horrible—, claro que no voy a querer hacerlo", dice Forand. "Me gusta andar en bicicleta. Así que en vez de ir al gimnasio y torturarme, me subo a la bicicleta el fin de semana". No hay manera incorrecta de estar activo", agrega el experto, especialmente si no estás practicando ninguna actividad física en absoluto. "Cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada, por lo que es mejor que lo vuelvas interesante".

Consiéntete (después de hacer ejercicio en serio).

"Puedes usar una motivación a corto plazo utilizando el Principio Premack de psicología; es el equivalente a 'come tu brócoli y obtendrás un postre'", sugiere Serin. Haz un trato contigo mismo para hacer algo placentero o darte algún gusto si haces ejercicio; la recompensa puede ser pequeña o incluso puede ser algo cotidiano (por ejemplo: "caminaré esta mañana por lo menos 15 minutos y luego puedo enviar mensajes a mis amigos").

Sé responsable.

Anotarlo en el calendario de tu teléfono o establecer un plan realista es una cuestión de responsabilidad, dice Forand. Sin embargo, resulta mejor rendir cuentas a alguien más. "Regístrate en una clase y paga dinero por ello. Esperan que estés allí y estás un poco más involucrado", opina. Si puedes encontrar un compañero de entrenamiento, eso te hará menos propenso a fallar ya que decepcionarías a otra persona. "O incluso dile a alguien que lo vas a hacer. Dile a alguien que te ayude a ser responsable".

Registra tus momentos victoriosos.

"Incluso las cosas simples pueden parecer imposibles cuando alguien está deprimido y encontrar motivación puede ser muy, muy difícil", dice Serin. Así que trata el ejercicio como un experimento y poco a poco puedes usar los resultados para alimentarlo, ya que tu cerebro podría predecir que el ejercicio será malo. "Acércate a él con curiosidad", dice Forand. "Suelo perdirle a las personas que escriban sus expectativas —generalmente son negativas— y luego prueben por un tiempo y vean cuán precisas eran. Muchas veces, el ejercicio se refuerza bastante y te sientes mejor". Serin agrega que es difícil recordar lo positivo cuando estás en depresión, por lo que es bueno tener una referencia para recordarte que después del ejercicio tu estado de ánimo realmente mejoró temporalmente.

Rajul Punjabi https://ift.tt/eA8V8J